Czy kasza jaglana jest zdrowa? Wartości odżywcze i właściwości
Tak, kasza jaglana jest zdrowa. Dostarcza białka, witamin z grupy B, magnezu, żelaza i krzemu, a przy tym jest naturalnie bezglutenowa oraz zwykle lekkostrawna. Jej słabszą stroną jest dość wysoki indeks glikemiczny, dlatego znaczenie ma wielkość porcji i sposób podania.
Co zawiera kasza jaglana?
Kasza jaglana, nazywana też jagłami, powstaje z prosa. W 100 g suchego produktu dostarcza około 352 kcal, a jej skład obejmuje przede wszystkim skrobię, około 10,5 g białka oraz składniki mineralne. Po ugotowaniu jej kaloryczność w przeliczeniu na 100 g jest niższa, ponieważ kasza wchłania wodę.
Znajdują się w niej witaminy z grupy B, witamina E, magnez, żelazo, fosfor, cynk, miedź i mangan. Kasza zawiera także związki antyoksydacyjne, między innymi polifenole i karotenoidy. Warto pamiętać, że dokładna zawartość składników zależy od produktu i sposobu przygotowania.
| Składnik | Znaczenie w diecie |
|---|---|
| Krzem | Wspiera kondycję skóry, włosów i paznokci, choć sama kasza nie zastępuje zbilansowanej diety ani leczenia niedoborów. |
| Żelazo | Uczestniczy w tworzeniu hemoglobiny i transporcie tlenu. |
| Witaminy z grupy B | Wspierają prawidłowe działanie układu nerwowego i przemiany energetyczne. |
| Magnez | Bierze udział w pracy mięśni, układu nerwowego i procesach energetycznych. |
| Białko roślinne | Pomaga uzupełniać jadłospis, szczególnie w diecie bezmięsnej. |
Kasza jaglana ma właściwości alkalizujące, dlatego często uwzględnia się ją w jadłospisach określanych jako zasadowe. Nie oznacza to jednak, że pojedynczy produkt może samodzielnie „odkwasić” organizm. O równowadze kwasowo-zasadowej decydują procesy fizjologiczne, a sposób żywienia powinien być oceniany jako całość.
Jak poradzić sobie z goryczą i wysokim IG?
Gorzki smak najczęściej wynika z obecności naturalnych związków w ziarnach albo ze zbyt długiego przechowywania. Kasza zawiera nienasycone tłuszcze, dlatego przechowywana w cieple lub wilgoci może szybciej tracić świeżość. Przed gotowaniem warto zastosować kilka prostych metod:
- Płukanie wrzątkiem – przepłucz kaszę na sicie gorącą wodą, a następnie zimną. Taki zabieg zwykle ogranicza gorzki posmak.
- Krótkie podprażenie – delikatne podgrzanie suchej kaszy może nadać jej bardziej orzechowy aromat, ale nie powinno prowadzić do przypalenia.
- Dodatek soli lub przypraw – w daniu wytrawnym smak poprawią warzywa, zioła i niewielka ilość soli.
- Dodatek kwaśnego składnika – odrobina soku z cytryny może przełamać posmak w gotowym daniu, szczególnie w sałatce lub kaszy z warzywami.
Indeks glikemiczny kaszy jaglanej jest stosunkowo wysoki i w przywoływanych danych wynosi około 71. Nie należy jednak interpretować tej liczby w oderwaniu od całego posiłku. Kasza zjedzona sama, mocno rozgotowana i w dużej porcji może szybciej podnosić stężenie glukozy. Połączenie jej z warzywami, źródłem białka oraz niewielką ilością tłuszczu zwykle spowalnia opróżnianie żołądka i zmniejsza tempo wchłaniania węglowodanów.
Osoby z cukrzycą nie muszą automatycznie wykluczać kaszy jaglanej, ale powinny kontrolować porcję, stopień rozgotowania i reakcję organizmu. Przy leczeniu farmakologicznym lub trudno wyrównanej cukrzycy sposób włączenia jej do jadłospisu najlepiej ustalić z dietetykiem albo lekarzem.
Jak ugotować kaszę jaglaną?
Podstawowa metoda nie wymaga skomplikowanych przygotowań. Proporcja około dwóch części wody na jedną część suchej kaszy daje sypki, miękki dodatek.
- Przepłucz kaszę na sicie najpierw wrzątkiem, a następnie zimną wodą.
- Wsyp ją do garnka i zalej wodą w proporcji około 2:1. Dodaj szczyptę soli, jeśli przygotowujesz wersję wytrawną.
- Gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez około 15–20 minut, aż kasza wchłonie wodę.
- Wyłącz ogień i pozostaw kaszę na kilka minut, aby doszła. Nie mieszaj jej długo podczas gotowania, ponieważ może stać się zbyt kleista.
Tak przygotowana kasza pasuje do warzyw, ryb, mięsa i dań roślinnych. Można podać ją także na słodko z jogurtem, mlekiem lub napojem roślinnym, owocami i orzechami.
Dla kogo kasza jaglana będzie dobrym wyborem?
Jako produkt naturalnie bezglutenowy może zastępować pszenne dodatki w diecie osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Przy celiakii trzeba jednak wybierać kaszę oznaczoną jako bezglutenowa, ponieważ podczas produkcji i pakowania może dojść do zanieczyszczenia glutenem.
Kasza jaglana sprawdza się również podczas odchudzania, ale nie dlatego, że ma mało kalorii. Suchy produkt jest dość kaloryczny, natomiast po ugotowaniu zwiększa objętość, a obecność białka i węglowodanów złożonych może sprzyjać sytości. O efekcie decydują przede wszystkim porcja, dodatki i bilans całego jadłospisu. Nie pasuje natomiast do typowej diety ketogenicznej, która mocno ogranicza produkty bogate w węglowodany.
Krzem obecny w kaszy wiąże się z kondycją skóry, włosów i paznokci, lecz nie należy traktować jagieł jako środka leczniczego na wypadanie włosów czy problemy skórne. Najlepiej postrzegać je jako jeden z elementów różnorodnego menu.
Kasza jaglana może być wartościowym składnikiem codziennej diety. Warto ją płukać przed gotowaniem, łączyć z białkiem i warzywami oraz dopasować porcję do własnego zapotrzebowania, zwłaszcza przy cukrzycy.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
